10 BÀI TẬP CHỮA ĐAU LƯNG TẠI NHÀ ĐƠN GIẢN MÀ HIỆU QUẢ

Nhiều người cho rằng khi bị đau lưng thì nên nghỉ ngơi hoàn toàn, không nên chơi thể thao hay tập luyện nhiều. Tuy nhiên đó lại là quan điểm sai lầm vì nếu nằm nghỉ quá lâu và không vận động, lâu ngày cơ sẽ yếu đi, xương khớp không còn linh hoạt càng khiến cơn đau lưng trở nên trầm trọng hơn.

Điểm danh 10 bài tập chữa đau lưng tại nhà:

1. Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

Đây là bài tập thể dục chữa đau lưng được nhiều người áp dụng vì giúp thư giãn các cơ và dây chằng thắt lưng.

• Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau.
• Bước 2: Nâng mặt và ngực lên cao khỏi sàn nhưng bụng không rời khỏi sàn, cằm hướng ra trước.
• Bước 3: Giữ yên tư thế trong 20-30 giây, hít thở đều. Nghỉ và lặp lại động tác 5 lần.

2. Tư thế siêu nhân (Superman)

Tư thế siêu nhân là một trong những bài tập mạnh cơ cột sống lưng, tăng cường tính linh hoạt cho cột sống và xương chậu. Cách thực hiện bao gồm 5 bước:

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống đất, duỗi thẳng hai tay ra phía trước cơ thể, đồng thời hai chân duỗi thẳng, đặt trên mặt đất.
• Bước 2: Từ từ nâng cao hai bàn tay và bàn chân, sao cho cách sàn nhà khoảng 6 inch.
• Bước 3: Hóp bụng vào thật chặt, giữ đầu thẳng và nhìn xuống sàn để tránh chấn thương cổ.
• Bước 4: Duỗi bàn tay và bàn chân ra ngoài hết mức có thể. Duy trì tư thế trong 10 giây.
• Bước 5: Quay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại tư thế khoảng 10 lần.

3. Tư thế cây cầu (Bridge pose)

• Bước 1: Nằm ngửa, co hai đầu gối, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, cằm hướng xuống ngực.
• Bước 2: Nâng hông và lưng lên khỏi sàn (nâng cao đến khi hông gối thẳng hàng).
• Bước 3: Hít thở đều, giữ yên tư thế trong 6 – 8 nhịp thở.
• Bước 4: Ra khỏi tư thế ở hơi thở ra, từ từ hạ lưng xuống thấp.

4. Tư thế con mèo (Cat Stretch)

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh,  tăng độ dẻo dai vùng lưng, đồng thời giảm căng cứng cơ.

• Bước 1: Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn và thực hiện hít thở sâu.
• Bước 2: Nhẹ nhàng uốn cong lưng kết hợp hạ thấp đầu, sau đó
• Bước 3: Từ từ hạ thấp bụng về phía sàn nhà kết hợp với nâng cao đầu.
• Bước 4: Lặp lại tư thế 5 lần, thực hiện 2 hiệp mỗi ngày.

5. Bài tập Bird Dog

Bài tập Bird Dog là bài tập thể dục chữa đau lưng đơn giản dễ thực hiện tại nhà. Bài tập này có khả năng giảm đau lưng, này phù hợp với những người bị đau nhức ở vùng thắt lưng, đau lưng trên, đau lưng mỏi gối do tuổi cao, khí huyết không thông và đau lưng do bệnh lý ở cột sống như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm…

• Bước 1:Quỳ gối trên sàn, đầu gối mở rộng bằng hông, chống tay, giữ cẳng tay và khuỷu tay thẳng
• Bước 2:Thực hiện động tác thẳng lưng và siết chặt cơ bụng
• Bước 3:Từ từ nâng cao chân trái, duỗi thẳng chân và đầu gối sao cho chân và mặt sàn song song. Đồng thời giơ cao tay phải, duỗi thẳng tay về phía trước và song song với mặt sàn. Lưu ý lưng, cổ, đầu, tay và chân giữ thẳng
• Bước 4:Duy trì tư thế từ 5 – 10 giây
• Bước 5:Thả lỏng cơ thể và quay lại tư thế bắt đầu
• Lặp lại động tác 12 lần
• Bước 6: Thực hiện động tác với chân phải và tay trái
• Lặp lại động tác 12 lần.

6. Bài tập làm mạnh cơ bụng trên

• Bước 1: Người tập nằm ngửa, hai gối gấp, bàn chân sát trên sàn nhà, hai bàn tay cài các ngón vào nhau đặt sau gáy, khuỷu tay hướng ra phía ngoài.
• Bước 2:Sau đó nâng đầu và vai lên khỏi sàn nhà khoảng 10 đến 20cm, thân mình thẳng, giữ ở tư thế này trong 5 giây
• Bước 3: Từ từ hạ đầu vai trở về tư thế cũ.
• Hít vào khi nâng thân mình lên khỏi sàn nhà, và thở ra khi hạ thân mình xuống.
• Tập từ 10 đến 15 lần.

7. Bài tập làm mạnh các cơ bụng chéo

• Bước 1: Người tập nằm ngửa, gấp hai gối, hai bàn chân sát trên sàn nhà, đầu và lưng ở vị thế trung gian. Sau đó cài các ngón tay hai bên vào nhau, đặt sau gáy, khuỷu tay hướng ra ngoài (hai tay chỉ để dỡ đầu, không kéo đầu lên trên và ra trước).
• Bước 2: Xoay thân mình sang phải để chuyển trọng lượng sang vai phải, rồi từ từ nâng đầu và hai vai lên khỏi sàn nhà, vai trái nâng cao hơn vai phải.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, tập tương tự như vậy với bên vai trái.
• Tập từ 10 đến 15 lần cho mỗi bên.

8. Bài tập giúp kéo giãn cơ lưng

Bài tập co gối có tác dụng thư giãn các cơ, kéo dài phần lưng dưới. Đồng thời giảm căng thẳng, hạn chế áp lực và giảm đau hiệu quả. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng kích thích lưu thông khí huyết, thư giãn dây chằng khớp gối, cải thiện độ săn chắc và tăng khả năng hỗ trợ cột sống của cơ mông và cơ bụng. Đồng thời cải thiện tốt khả năng vận động cho người bệnh.

• Bước 1: Nằm ngửa, thả lỏng cơ thể
• Bước 2:Gập một bên đầu gối, chân còn lại duỗi thẳng và giữ nguyên trên sàn
• Bước 3:Đan hai tay và đặt trên đầu gối, dùng lực kéo đầu gối chân co về phía ngực, ép cột sống xuống sàn và giữ cho cơ bụng căng, giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây
• Bước 4:Thả lỏng cơ thể và quay lại tư thế bắt đầu
• Bước 5:Lặp lại động tác với chân còn lại.
• Lặp lại 5 lượt cho mỗi chân, thực hiện 2 lần/ ngày.

9. Bài tập kéo dãn cơ mặt sau đùi

Bài tập căng chân có tác dụng tác động và kéo giãn gân kheo, tăng khả năng hỗ trợ cột sống, cải thiện các cử động của vùng lưng dưới và giảm đau. Ngoài ra việc thường xuyên thực hiện bài tập căng chân còn giúp tăng cường sự dẻo dai và tăng khả năng vận động cho người bệnh.

• Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân, đầu gối phải duỗi thẳng dọc theo đường thẳng của cơ thể
• Bước 2: Luồn một chiếc khăn dưới lòng bàn chân phải, hai tay nắm chắc hai đầu khăn
• Bước 3: Duỗi thẳng đầu gối phải và kéo chân về hướng ngực hết mức có thể để nhận thấy cảm giác căng tức ở mặt sau của chân, giữ nguyên tư thế từ 10 – 20 giây kết hợp hít thở đều.
• Bước 4: Từ từ thả lỏng chân và đặt chân về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác 10 lần
• Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

10. Bài tập xoay cột sống

Bài tập này có tác dụng giảm căng cơ ở vùng thắt lưng và thân mình, giúp thư giãn cột sống, tăng cường sức cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, tay dang ngang hoặc đặt sau đầu
• Bước 2: Nhẹ nhàng uốn cả hai đầu gối cong sang bên trái, giữ vai và tay cố định trên sàn, duy trì tư thế từ 5 – 10 giây
• Bước 3: Thả lỏng cơ thể và quay lại tư thế bắt đầu
• Bước 4: Nhẹ nhàng uốn cả hai đầu gối cong sang bên phải, giữ từ 5 – 10 giây và trở lại vị trí ban đầu
• Lặp lại 5 lượt cho mỗi chân, thực hiện 2 lần/ ngày.

Trên đây là danh sách 10 bài tập thể dục chữa đau lưng, công dụng và cách thực hiện đơn giản tại nhà. Những bài tập này có thể giúp người bệnh tăng cường sức cơ, giảm co cứng và giảm đau lưng hiệu quả. Ngoài ra các bài tập còn có tác dụng kích thích lưu thông máu, ổn định cột sống và tăng khả năng vận động. Vì thế người bệnh nên áp dụng bài tập mỗi ngày kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh để sớm khắc phục cơn đau.