Bạn là người sử dụng cổ tay nhiều để làm việc với bàn phím máy tính, các nhiếp ảnh gia, hay vận động viên cầu lông, quần vợt, …? và Đau cổ tay gây ra nhiều phiền toái trong công việc và sinh hoạt hàng ngày?Bạn đã điều trị nhiều cách nhưng không hiệu quả hoặc dễ tái phát chấn thương? Bạn có biết ngoài các phương pháp điều trị, các bài tập sẽ giúp cổ tay bạn giảm đau và có thể được thực hiện linh hoạt tại nhà cũng mang lại hiệu quả điều trị đáng kể? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về những bài tập dưới đây nhé!

1.Đau cổ tay là gì?

Đau cổ tay là tình trạng đau nhức ở vùng cổ tay do tổn thương các tổ chức của khớp cổ tay hay các phần mềm quanh khớp như dây chằng, bao gân, gân cơ, bao hoạt dịch vùng khớp cổ tay.

Biểu hiện của đau cổ tay đó là đau nhức hoặc đau buốt, đau dữ dội ở vùng cổ tay, hoạt động cổ tay gây đau. Khi đau, người bệnh thường rất khó chịu và tự ý mua thuốc giảm đau hoặc dùng dầu xoa bóp nhưng cơn đau thường không thuyên giảm, có thể giảm nhưng sau đó cơn đau tái phát thường xuyên và tiến triển nặng thêm.

2. Nguyên nhân gây đau cổ tay

. Các nguyên nhân gây đau cổ tay thường là dấu hiệu của các bệnh lý hoặc có thể là:

• Chấn thương vùng cổ tay hoặc chống tay khi đột ngột thay đổi tư thế: hoặc hoạt động thể thao quá mức.
• Các bệnh lý viêm xương khớp. Bao gồm thoái hóa khớp, viêm khớp do nhiễm khuẩn, viêm khớp dạng thấp, … là nguyên nhân gây ra các cơn đau ở cổ tay.
• U nang bao hoạt dịch : Tại vị trí cổ tay có thể xuất hiện các khối u nang bao hoạt dịch gây ra các cơn đau nhức cổ tay.
• Viêm gân: Viêm gân gây đau cổ tay là bệnh thường gặp đối với nhân viên văn phòng, vận động viên các môn quần vợt, cầu lông, … Nếu không điều trị, viêm gân có thể tiến triển và gây sưng, cứng khớp.
• Hội chứng ống cổ tay:Hội chứng ống cổ tay là bệnh do dây thần kinh giữa bị chèn ép và gây ra các cơn đau ở cổ tay.
• Hội chứng De Quervain

3. Các bài tập giảm đau cổ tay hiệu quả

Đau cổ tay nếu không được điều trị gây nhiều bất tiện trong công việc và sinh hoạt hàng ngày, thậm chí có thể tiến triển năng hơn và gây ra các biến chứng khác như trong bệnh viêm khớp.

Đau cổ tay có thể được điều trị khỏi nếu chẩn đoán chính xác nguyên nhân gây bệnh và áp dụng phương pháp điều trị phù hợp. Có nhiều phương pháp điều trị đau cổ tay, trong đó, các bài tập cổ tay được xem là phương pháp vật lý trị liệu giúp giảm đau hiệu quả. Dưới đây là các bài tập giúp giảm đau cổ tay thường được áp dụng:

(1) Bài tập “tư thế cầu nguyện”:

• Người bệnh đứng hoặc ngồi, đặt hai tay trước ngực, chắp vào nhau sao cho từ ngón tay đến khuỷu tay được áp sát vào nhau.
• Giữ hai lòng bàn tay áp sát vào nhau và từ từ hạ hai tay xuống hông, khi đó, cánh tay và khuỷu tay xòe ra.
• Giữ tư thế khoảng 30 giây.
• Thực hiện bài tập này khoảng 5 lần/ngày.

(2) Bài tập kéo giãn cổ tay:

Tư thế 1:

• Người bệnh đứng hoặc ngồi, đưa thẳng cánh tay phải về phía trước mặt, bàn tay úp, đưa các ngón tay vuông góc với cánh tay và các ngón tay hướng về trần nhà.
• Dùng tay trái kéo nhẹ các ngón tay của bàn tay phải theo hướng về phía cơ thể.
• Giữ nguyên cơ thể ở tư thế này trong 20-30 giây, sau đó thả tay ra, thực hiện tương tự với tay trái.
• Lặp lại động tác 10 lần

Tư thế 2:

• Người bệnh đứng hoặc ngồi, đưa thẳng cánh tay phải về phía trước mặt, bàn tay úp, đưa các ngón tay vuông góc với cánh tay và các ngón tay hướng về sàn nhà.
• Dùng tay trái kéo nhẹ các ngón tay của bàn tay phải theo hướng về phía cơ thể.
• Giữ nguyên cơ thể ở tư thế này trong 20-30 giây, sau đó thả tay ra, thực hiện tương tự với tay trái.
• Lặp lại động tác 10 lần

(3) Bài tập mạnh cơ cổ tay:

Tư thế 1: Bài tập gập duỗi cổ tay:

• Người bệnh đứng hoặc ngồi, đưa thẳng cánh tay phải về phía trước mặt, bàn tay úp, các ngón tay khép, thẳng,
• Lần lượt đưa các ngón tay vuông góc với cánh tay lên xuống
• Thực hiện động tác hết mức có thể
• Mỗi tư thế giữ lại trong 2-3 giây
• Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế 2: Bài tập sấp ngửa:

• Người bệnh đứng hoặc ngồi, hai cánh tay được giữa hai bên sườn sao cho khuỷu tay gấp lại và vuông góc với cánh tay, lòng bàn tay hướng xuống phía dưới sàn.
• Từ từ xoay nhẹ cẳng tay để lòng bàn tay được hướng lên. Sau đó, xoay ngược lại để lòng bàn tay hướng xuống.
• Thực hiện động tác hết mức có thể
• Mỗi tư thế giữ lại trong 2-3 giây
• Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế 3: Bài tập nghiêng trụ – nghiêng quay:

• Người bệnh ngồi hoặc đứng, hai bàn tay để trên bàn, long bàn tay hướng xuống dưới, ngón tay cổ tay và khuỷu tay thẳng hàng, các ngón tay khép lại,
• Từ từ di chuyển bàn tay hết cỡ sang trái, giữ lại 5s, trở lại tư thế ban đầu,
• Tiếp tục di chuyển bàn tay hết mức sang phải, giữ lại 2-3s
• Lặp lại 10 lần.

(4) Bài tập bóp bóng:

• Người bệnh cầm một quả bóng da hoặc bóng cao su mềm.
• Dùng sức ở bóp quả bóng lại và giữ yên trong 5 giây.
• Lặp lại 10 lần ở mỗi tay và thực hiện 3 – 4 lần mỗi ngày.

(5) Một số bài tập cho người bị Hội chứng ống cổ tay:

Bài tập trượt gân:

Bài tập “nhện hít đất”:

• Bắt đầu bằng tư thế cầu nguyện, tức là ép hai lòng bàn tay vào nhau. Tuy nhiên, hãy hướng các đầu ngón tay xuống đất.
• Kéo căng các ngón tay hết mức có thể. Sau đó thực hiện tách gan bàn tay ra xa nhau bằng cách chuyển các ngón tay, tuy nhiên không để cho các đầu ngón tay tách ra.
• Thực hiện trong 1 – 3 phút vào bất cứ lúc nào cảm thấy cần thiết.

(6) Bài tập giúp linh hoạt bàn tay: